登山嚮導帶你練！打好「肌」本功 享受山林不傷膝

2019年張洊豪Max老師（藍衣者）首次帶領熟齡學員登頂武陵四秀之一「桃山」。 圖／墾趣動提供

臺灣有高達268座海拔超過3000公尺的高山，是全世界高山密度最高的島嶼。山上因爲有着豐富地形、美麗風景和多元生態，讓登山不只是運動，更是遠離塵囂，療愈心靈的休閒活動。但俗話說得好：「有能力爬山是享受，沒能力是找罪受！」想要嘗試親近大自然，身體若是沒有具備基本能力，容易造成喘不過氣、肌肉痠痛或膝蓋疼痛等傷害，沒有好心情還操壞身體。《橘世代》與「墾趣動」聯名推出「登山肌力養成班！體能訓練系統課」實體課程，循序漸進帶你培養登山需具備的體能、肌力、柔軟度和協調性，幫助減少運動傷害，開心享受登山樂趣。

走進山林 專注與自己相處

這堂登山體能訓練系統是由體適能背景，同時也是登山向導的張洊豪（Max）老師所創建，是專爲想要嘗試登山，或想提升爬山能力的朋友所設計。爲什麼熱愛登山？Max分享自己從小肌耐力就不錯，但不喜歡競爭性運動，反而喜歡能專注在自己身上，與自己相處的運動，像是跑步、自行車和登山。

「每一次登山，感受大自然的魅力，更認識世界，也更瞭解自己，這些都是在健身房感受不到的。」Max提及自己一開始接觸登山，容易在意是否成功攻頂，但現在登山反而是享受過程。認爲登山不只是體能的釋放，更是精神的釋放。也因爲接觸到的山友，研究生態、人文，個個臥虎藏龍，讓登山變得更有故事和意義，每次爬山都有新的驚喜和發現，讓人在忙碌生活找回寧靜與專注。

貿然挑戰 小心換得一身傷

Max觀察到，有些人爲了鍛鍊體魄或應朋友邀約而初嘗登山，但身體沒有基本底子，登山期間或下山後出現不適。Max提到，登山是中到高負荷的下肢運動，但現代人多半久坐，普遍肌肉無力、心肺功能差，核心力量不足，貿然登山反而容易造成足底、膝蓋、腳踝、肩頸、腰背疼痛和傷害。

他常見到因爲基本體能、肌力不足，出現的身體疼痛讓登山體驗大打折扣，或是原本喜愛登山的熟齡，因爲關節退化或慢性疾病，加上不恰當的上下坡姿勢，使得上一次山，傷一次膝，令Max覺得可惜。於是他考取登山向導證照，並加入自己多年體適能的專業，設計了這套「ＦＳＣＰ登山體能訓練系統」，課程中結合登山所需的四個條件，功能（Foundation） 、肌力（Strength）、體能（Conditioning）、表現（Performance），帶學員循序漸進訓練登山能力。

從零開始 循序漸進練體能

針對登山所需的能力設計課程，Max將課程分成四個階段，期望透過系統化訓練，學習如何用不傷身的方式安全登山。

第1階段是基礎能力訓練，目的是爲了預防傷害。例如手擡高、腳蹲低，腳踝旋轉，這是我們與生俱來的自然功能，但若身體出現疼痛，功能無法正常發揮，就必須從最基礎訓練開始，修正代償動作，學習正確的動作控制力。

第2階段加強肌力、心肺和重量訓練，強壯肌羣，使其具備更好的能力。登山不像走樓梯，只有上下的方向，在戶外會遇到各種地形，透過各種登山會使用到的下肢動作，如雙腳、單腳、側身、倒退、側邊移動和垂直面向的移動等做訓練。

第3階段開始更趨近於登山的專項性訓練。登山是長時間的運動，更需要肌耐力，模擬登山時的負重情況，學習當重量落在肩膀、脊椎和腰部時的行進技巧，讓你能走更遠、更久。

第4階段是實際登山，帶學員去戶外郊山上課，運用所學之技巧，因應實際地形的變化做訓練，讓課程不只是紙上談兵，而是相當完整且有系統的課程。

不想再因爲膝蓋痛而失去爬山樂趣嗎？鍛鍊好體能，練好基本功，朝無痛登山的第一步邁進！「登山肌力養成班！體能訓練系統課」報名請點擊連結或電洽02-2649-1681按2。

登山肌力養成班，Max老師（左二）帶學員做負重訓練。 圖／墾趣動提供

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