蛋白質不可或缺 跑者如何優化攝入量？

本站體育11月28日報道：

蛋白質是生命的物質基礎，而且是人體三大能量來源之一。因此，跑者必須重視對蛋白質的攝入。那麼，跑者應該如何合理安排攝入蛋白質呢？

日常蛋白質攝入

對於絕大部分成年人來說，成年男性每天需要攝入46-63克的蛋白質，懷孕或哺乳期的女性每天應攝入65克左右的蛋白質。不過，還有一個攝入標準適用性比較普遍，那就是按照體重，成年人按照0.8克/公斤體重的標準攝入蛋白質。

但對於經常跑步的跑者來說，對蛋白質的需求量要高於其他人，一般按照1.2-2.2克/公斤體重的標準補充蛋白質。跑者對自己的飲食及能量消耗進行記錄，一段時間之後就可以知道自己每天應按照什麼標準來攝入蛋白質。

根據專家的建議，像長跑之類的耐力運動員，按照1.2-1.4克/公斤體重的標準補充蛋白質一般都能滿足身體需求。而進行舉重或其他力量訓練較多的人，按照1.6-2.2克/公斤體重的標準補充蛋白質比較適宜。

雖然每天需要這麼多蛋白質，但不能一頓飯就補足。因爲身體對蛋白質的消化能力是有限的。每餐攝入25-30克的蛋白質爲宜，攝入過多會導致蛋白質剩餘。

需要注意的是，長期蛋白質攝入不足，會導致肌肉流失，影響免疫功能，傷口癒合變慢，頭髮、皮膚、指甲等都會出現問題，身體變得疲勞虛弱，荷爾蒙失衡。但攝入過多也會對身體不利，包括增加腎臟負擔，身體脫水，消化問題，營養失衡，影響骨骼健康等。

爲了確保每天攝入足量的蛋白質且實現營養均衡，跑者首先要做好飲食計劃，提前制定好一週的飲食內容，每頓飯的蛋白質含量都做到心中有數，保證每天的攝入量滿足當天的身體需求。

其次要從不同的食物中攝取蛋白質。不能因爲某一種食物含蛋白質多就只吃這一種食物，這會導致其他營養的缺失。含蛋白質豐富的食物很多，像瘦肉、家禽肉、魚、蛋、奶製品、豆類、堅果等。

再次，保證營養均衡。蛋白質雖然重要，但它不是唯一重要的營養，碳水化合物、脂肪同樣重要，還有礦物質、維生素等微量元素，跑者要注重營養均衡。