吃蔬菜助排便 顏色、烹調方法對纔有效

有便秘困擾的人要多喝水與多吃蔬果。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人覺得自己每天都有吃青菜，但還是大便困難，對此，大腸直腸外科醫師鍾雲霓表示，要改善便秘，深綠色蔬菜纖維質多比淺色蔬菜高，煮過的蔬菜又比生菜優，至於想吃甜點時，建議用芭樂或柳橙取代蛋糕餅乾。

鍾雲霓在臉書粉專PO文指出，衛福部國民健康署建議每人每天的蔬果攝取是25至30公克，建議想要排便順暢，多攝取纖維質，可以下列3個方式來達標。

■深色蔬菜纖維質高於淺色蔬菜：多樣化的蔬果攝取都是好的方向，爲了順暢腸道，建議優先挑選深色蔬菜，基本上深綠色蔬菜的纖維質都比淺綠色多，例如菠菜、地瓜葉、花椰菜，口感好又有足夠的纖維質。

■煮過的蔬菜比生菜優：如果目標是補充大量纖維質，儘量吃煮過的蔬菜，因爲煮過的體積比較小、飽足感較慢來，就可以吃比較多。另外，纖維質本身不會因爲烹煮而破壞，牙口不好，想把它攪爛、剁碎、打汁不濾渣，只要吃下去都對腸道有幫忙。

■紓壓+增加纖維質的零嘴小解方：容易排便不穩定，又覺得難以達成纖維質目標時，其實有些小方法。，一整天下來，下午肚子餓的時候，可以吃玉米筍替代零嘴洋芋片，想吃甜點的時候，可以用芭樂或柳橙取代蛋糕餅乾，這樣在滿足口腹之外，又可以攝取額外纖維質。

鍾雲霓指出，吃完了蔬果，要記得補充足夠的水分，因爲補充進來的纖維在腸道如同海綿的骨架，如果太乾反而會卡住，所以一定要喝足量的水分，建議一天喝2000至2500ml。

鍾雲霓指出，有時候喝進來的水，很容易變成尿液或是汗排出去，這時可吃一些晶凍狀水分，例如石花凍或、仙草、愛玉，晶凍狀的水，在腸中被回收的機會比水慢些，有機會替大腸內的糞便保水。

此外，鍾雲霓也提醒，蔬菜和水果都能幫助排便，但功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。若想改善便秘情形，可以看大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。

舉例來說，沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維深綠色蔬菜；有便意，但糞便硬、糞便黏、要多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。