超慢跑減重有撇步！醫師曝最佳頻率：要搭配節拍器

「超慢跑」門檻低、好上手，在家也能跑，醫師提醒，每分鐘跑180步的節奏最溫和，且一定要穿鞋、墊瑜珈墊，膝蓋要放鬆呈現ㄍ字型。（蔡依珍攝）

超慢跑正夯！醫師和復健醫師都支持完全沒運動的人或年長者，把門檻低、好上手的「超慢跑」當入門，靠降低運動強度來提高持續時間，但也呼籲要做足熱身和收操，並搭配節拍器跑纔不會受傷，臨牀試驗也發現，每分鐘跑180步的節奏最溫和，「先求有，再求好！」

聯新醫院復健科醫師朱怡妍表示，超慢跑又稱優遊跑，若是肥胖族羣、不運動族羣，以慢速跑運動，不僅可以增加興趣，也能避免快跑帶來的疲憊感，讓他們能持續對運動產生興趣，達到持之以恆的效果。

衛福部桃園醫院物理治療科主任許應勃表示，超慢跑消耗的熱量不高，對於年輕人來說，時間若沒拉長，運動量不一定足夠，但對於沒運動或7、80歲的長輩而言，超慢跑可能就是他們的百米賽跑或是馬拉松。

桃園一名高階警官過去少動，開始每晚超慢跑加飲食控制，4個月大減11公斤，右手原有糖尿病前兆引發的「黑色棘皮」也變小、變淡，開始運動後整個人精神更好、處理事情效率大增。

許應勃強調，超慢跑雖輕鬆，但一樣要做足熱身、收操，尤其運動過程肌肉緊繃，沒有收操會讓肌肉保持高張力樣態，影響局部筋膜，時間一久肌肉筋膜也會僵硬，影響動作。

復健科醫師李薇也說，很多人認爲超慢跑強度不高，忽略拉筋的重要性，但其實超慢跑屬於中強度有氧運動，肌肉本身僵硬不夠強壯，容易導致酸脹痛，若超過2天即表示不正常。

「要搭配節拍器跑！」李薇提醒，臨牀試驗每分鐘跑180步的節奏最溫和，且一定要墊瑜珈墊，膝蓋要放鬆呈現ㄍ字型，建議開始跑時，先不要整個人跑起來，要以前腳掌落地接着後腳掌，絕不能踮腳尖跑，將導致過度疲勞，她也發現有些民衆邊追劇邊超慢跑，跑久了腳步沒在節拍上。

李薇建議剛開始接觸超慢跑的人，墊子要夠厚，也要穿襪子，步頻小而輕，先從10分鐘開始，再慢慢增加到15分鐘，切莫一次就跑足30分鐘。

「先求有，再求好！」在竹北教授體適能課的蔡姓教練贊超慢跑門檻低、好上手，針對肌耐力也有幫助。但他也直言，隨身體適應強度後，增肌效果會逐漸下降，且只能提升到肌耐力，所以長輩除超慢跑，還是希望能兼顧到肌力、協調、平衡反應，才能真正降低受傷風險。