備戰半馬比賽時 應進行哪些訓練項目？

本站體育7月9日報道：

備戰半馬比賽時，跑者需要結構化的訓練，不能只進行長跑訓練。通過多樣化的訓練項目，能夠讓跑者的實力得到快速提升，爲比賽取得好成績奠定基礎。

備戰半馬的訓練項目

走跑結合

建議跑步新手在開始階段採取這一方式。每跑一定的時間，就步走一會。至於跑步的時間和步走的時間，跑者根據自己的實力來確定。剛開始時，跑步的時間短，步走的時間長。隨着實力的提升，逐漸延長跑步時間，縮短步走時間，直到能不停歇跑完目標距離。

基礎訓練

這是跑者每週訓練最多的項目，通常以距離爲目標，跑者採用舒適的速度進行跑步。這項訓練主要是增強跑者的有氧運動基礎，逐漸提升跑步實力。

長跑訓練

跑者每週要進行一次長跑訓練，主要是提高有氧閾值，增強耐力，防止比賽時疲勞期過早到來。跑者的長跑距離也是逐漸延長的，最長達到25-32公里即可，能夠完成一次就行。

輕鬆跑或恢復跑

每完成一次高強度訓練之後，第二天跑者需要進行輕鬆跑，或者說是恢復跑，主要目的是讓身體在動態中恢復。跑者進行輕鬆跑時，一定要做到真正的輕鬆，防止訓練過度。

間歇訓練跑

這屬於速度訓練的一種，對身體的挑戰性比較大，跑者需要一定的跑步基礎後方可開始這項訓練。跑者每週進行2次間歇訓練即可。

節奏跑

這項訓練主要是提高跑者的乳酸閾，在比賽中能推遲疲勞期，保持更長時間的快速跑。這項訓練的速度比較快，時間也比較長，一般要達到60分鐘。

交叉訓練

游泳、自行車、橢圓機、划船機、瑜伽等都可以作爲交叉訓練項目。主要是通過它們讓身體在動態中恢復，跑步時未使用到的肌肉也能得到鍛鍊，增強整體的力量。

力量訓練

通過力量訓練，可以讓跑者增加肌肉質量和力量，提高抗傷病能力，改善跑步效率。而且，肌肉能燃燒更多的熱量，幫助跑者實現減肥。