6招搶救掉髮危機！專家：8成人缺1關鍵營養素

冬天頭髮生長速度慢，許多人感覺掉髮更明顯，成爲一大困擾。（示意圖／Shutterstock）

冬天頭髮生長速度慢，讓許多人感覺掉髮更明顯，成爲一大困擾。對此，營養師程涵宇分享6招有效減少掉髮問題，包括在飲食方面可多吃含鐵、鋅、維生素D、蛋白質等食材。其中她提到，將近80％有掉髮問題者，都缺乏維生素D，建議每日曬20～30分鐘太陽，就能透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D，也可靠食物及營養補充劑來補充。除此，日常生活也應養成不煙不酒、維持良好睡眠的好習慣。

程涵宇在粉專「程涵宇營養師」與部落格發文說明，每天掉的頭髮是身體自然更新週期的一部分；根據美國皮膚科學會表示，每天掉50～100根頭髮屬於正常現象。因爲每根頭髮毛囊都要經歷一個生長期和休息期的循環，然後頭髮脫落。只要毛囊保持活躍並繼續產生新的頭髮，此週期就會一直重複。

此外，程涵宇說，健康者頭上有8萬～12萬根頭髮。一項2017年的研究顯示，每時每刻高達9％的頭髮毛囊處於休息階段，這代表其實有一小部分的頭髮隨時準備好脫落。若有掉髮困擾者，她建議可掌握以下6招，從營養和生活習慣來着手，都有助於改善：

1、吃足夠的鐵：鐵和氧氣的輸送與利用有關，鐵不足會使正常頭髮的生長週期中斷。研究發現，與沒有掉髮問題者相比，掉髮的人頭髮中的鐵含量往往較低。建議日常可多攝入含鐵食物，例如鴨血、蛤蜊、牛肉、紅莧菜。

2、維生素D不可少：研究發現，將近80％有掉髮困擾者缺乏維生素D。而維生素D能控制毛囊生長週期及毛髮角質的表現，與毛囊健康及頭髮生長有密切關係。事實上，只要每天曬20～30分鐘太陽，就可透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D，若日曬不足，也可靠部分少數的食物及營養補充劑來補充，像是鮭魚、鯖魚、蛋黃、維生素D補充劑。

3、毛囊生長要補鋅：鋅可輔助數百種酵素作用，能夠修復和幫助頭髮生長，並維持毛囊的正常代謝，若缺乏鋅可能造成毛髮容易斷裂、掉髮、禿頭與休止期掉髮。建議日常可多攝取含鋅食材，像是牡蠣、蝦、瘦豬肉、板腱牛、南瓜籽。

4、蛋白質要吃夠：充足的蛋白質是長頭髮的必備條件，若過度節食減肥，造成熱量及蛋白質缺乏，就很容易造成頭髮生長異常，導致掉髮問題。富含蛋白質食物，如雞肉、豆類、海鮮，都是很好的選擇。

5、養成不煙不酒好習慣：習慣性的喝酒、抽菸會導致頭皮的皮脂腺分泌過剩，進而阻塞毛囊營養供給，最終導致頭髮吸收不到養分造成掉髮問題。

6、睡眠品質是關鍵：睡覺時身體會修復長頭髮所需蛋白質及荷爾蒙，這些都是對於頭髮生命週期至關重要的因子，若睡眠品質差就很容易造成頭髮稀疏及掉髮，不可不慎。