2顆大湯圓=半碗白飯 營養師教健康吃法 最佳進食時間曝

2顆大湯圓=半碗白飯，營養師教健康吃法，最佳進食時間曝。（示意圖：shutterstock／達志）

說到冬季，許多人會聯想到暖呼呼的湯圓，尤其是冬至時，更是家家戶戶都會吃上一碗湯圓，不過湯圓的主要成分爲糯米粉，對長輩與孩童來說，咀嚼與消化較爲困難，內餡的熱量更容易造成負擔，臺北慈濟醫院營養師周家琳提到，2顆內餡湯圓兩顆就有等同半碗白飯的熱量，此外，食用湯圓儘量選在白天時，以免影響夜間消化。

周家琳營養師表示，若想製作好消化及易咀嚼的湯圓，建議將湯圓中糯米粉的成分用其他食材取代，例如地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等，則會大幅降低湯圓的黏性，提升食用上的安全。（臺北慈濟醫院提供）

慈濟醫院說明，湯圓主要成分爲糯米粉，屬於全榖雜糧類，而若是有內餡的湯圓，如含芝麻、花生內餡，則內餡的部分屬於油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同樣屬於全谷雜糧類。

周家琳提到，湯圓及額外添加糖份製作的內餡都容易造成血糖的上升，而油脂類的內餡更會提高湯圓的熱量，所以若是一般的紅白小湯圓，建議1天食用最多20顆，這樣的熱量相當於半碗白飯，若爲內餡湯圓，2顆即可達到同等熱量，需注意控制份量。而孩童若食用過量的湯圓內餡，容易讓精製糖的攝取量超過標準，導致蛀牙、肥胖或是影響成長髮育。

此外，由於湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，也常面臨咀嚼與消化困難，甚至出現脹氣、胃食道逆流或是噎到的情況。周家琳說明，湯圓黏性高的原因，源自於它的主要成份爲糯米粉。糯米粉屬於澱粉中的支鏈澱粉。而支鏈澱粉與其他澱粉的不同之處，就在於會產生較強的黏性，這就是爲什麼糯米的黏性比一般的白米強的原因，進而導致糯米不易被消化，造成腸胃道的不適。

周家琳建議，民衆若想要控制食用湯圓的熱量，可以從調整搭配的配料及食材開始，例如，甜湯可減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或是牛奶搭配；鹹湯圓則可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。

周家琳也提醒，長輩和孩童食用湯圓時，家人應多留意，也可以將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。而食用湯圓的時間儘量爲白天，以免影響夜間消化，或是大家吃完湯圓後一起出門散散步，不僅幫助消化，也能增加家庭互動。

周家琳營養師表示，若想製作好消化及易咀嚼的湯圓，建議將湯圓中糯米粉的成分用其他食材取代，例如地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等，則會大幅降低湯圓的黏性，提升食用上的安全，讓全家人從長輩到孩童，皆能健康平安地度過冬至，闔家歡樂且安心。