20 分鐘普拉提，輕鬆強化肌肉塑造優美體態

這是一套 20 分鐘的“晨起”墊上普拉提常規練習，您可以在家中跟隨練習，無需器材就能喚醒併爲身體注入活力。這個簡短的常規練習旨在給您的身體補充能量，可以在任何地方、任何時間進行。

因在 YouTube 上的“Move With Nicole”而聞名的妮可，分享了這個中等強度的全身普拉提鍛鍊，以伸展和強化全身肌肉，無論您是想緩解肩部、臀部、背部還是全身的緊張。

我建議從我們的便捷指南中挑選出一款最好的瑜伽墊——我個人用的是露露檸檬（Lululemon）的‘The Mat’，它厚 5 毫米，特別適合瑜伽和普拉提練習。準備好開始了嗎？觀看下面的視頻以獲取完整的常規練習。

這套常規訓練最近才發佈，觀看量已經超過 38 萬次。重要的是，妮可會逐步提示整個常規訓練，所以如果您喜歡播放自己的音樂而不依賴看屏幕，您可以根據音頻提示進行練習，這幾乎就是您在大多數面對面課程中的體驗方式。

我向大多數人推薦這個普拉提鍛鍊項目。然而，任何受傷或患病的人都應該謹慎鍛鍊，並首先與相關醫療專業人員確認任何新的鍛鍊計劃。

每週堅持幾次，每次只需進行短短 一個小時的普拉提，就可以增強肌肉、改善姿勢、增加穩定性、移動性和靈活性，並培養平衡、對齊和協調能力。這是最出色的功能性鍛鍊。

妮可從溫和的“喚醒”脊柱練習開始——比如坐着的 貓牛式——動作優雅、緩慢且完全可控。這幾乎讓人感覺像是在以慢動作移動，這意味着對您的關節和肌肉以及它們何時做什麼有自主權。當您的肌肉同時對抗阻力時，這比聽起來要難得多。

這堂課的節奏決定了它是適合在早晨或睡前進行的常規活動，而不是那種更具活力、節奏歡快的課程。

話雖這麼說，當您在墊子上開始伸展和放鬆時，您的臀肌、臀部、腹肌和脊椎都會因此受益。

在進行類似於妮可課程中的腹部訓練時，會有一些令核心顫抖的時刻，所以，儘管它沒有被明確標註爲腹部訓練，但是在任何鍛鍊中學習如何正確激活核心，都有助於您改善大腦與肌肉的連接，同時增強肌肉控制能力。

每個動作都如一段輕柔的舞蹈套路般連貫流暢，幾乎不存在休息或過渡的環節。

它令我想起了瑜伽課，不過運用的卻是強大的普拉提原則。

與任何名副其實的普拉提套路相同，重點在於 呼吸控制——即您的吸氣與呼氣。

您的普拉提教練應當提示您的呼吸，不過不管怎樣，橫膈膜呼吸指的是將呼吸導向身體兩側和腹部，而非胸部。

它能夠幫助激活副交感神經系統，助力我們平靜和放鬆。

據 克利夫蘭診所所言，運動時此類呼吸能夠改善肌肉功能，並有助於放鬆。

想要通過軀幹和臀部自由移動，需要具備大量的脊柱活動能力和柔韌性，這意味着起初您可能會感覺受到限制且緊繃。

隨着時間的推移，當您移動且活動範圍增大時，您或許會感到更爲開闊和放鬆。

如果您慣常的訓練方式包含大量的有氧運動或舉重，那麼每週進行幾次這類訓練，無論是作爲熱身、放鬆還是獨立課程，都可能爲恢復和體態帶來極大的益處。定期練習普拉提應該會讓您在進行高強度鍛鍊時變得更強壯、更靈活。

您不太可能大汗淋漓、喘不上氣。但這些益處可能會伴隨您整整一天，包括在工作日結束後進行 20 分鐘的普拉提課程時，感覺更平靜、身體更協調，同時消除長時間坐着的影響。

如果您一天中找不到時間進行更長時間的鍛鍊，但仍想舒緩背部和臀部的緊張感，增強臀肌、核心肌羣和肩部肌肉，我強烈推薦這個簡短的普拉提訓練常規。